昔ながらの雑穀を、いまの暮らしに
いま当たり前のように食べている白いごはん。でもその昔、日本の食卓にはもっとたくさんの「色」や「粒」がありました。あわ、ひえ、きび、押し麦、黒米、赤米——気候や季節に合わせて、さまざまな雑穀が暮らしの中にありました。雑穀十色は、その昔ながらの雑穀を、いまのライフスタイルに合わせて気軽に取り入れてもらいたいという想いから生まれた雑穀専門のウェブメディアです。
気軽に、そして無理なく続けてもらうために大事にしているのが、数字を正直に書くことです。雑穀の栄養は「白米の24倍」のように乾燥100gあたりの倍率で語られがちですが、実際に食べるのは白米に混ぜた1杯です。当サイトは白米1合に雑穀大さじ2を混ぜて炊き、お茶碗1杯（150g）を食べた場合に換算した数値を、すべての記事で同じ前提のまま示しています。食物繊維なら白米だけで約0.3g、大麦を混ぜて約1.7g。24倍が+1.4gになる——この落差も隠さずに書きます。
栄養数値の出典は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に統一し、目標量などの基準は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を参照しています。記事は一般的な栄養情報の提供であり、診断や治療の手段ではありません。治療中・服薬中の方は主治医の指示を優先してください。
- 44本公開している記事
- 12種雑穀図鑑で解説している雑穀
- 八訂増補2023年栄養数値の出典（全記事共通）
このサイトが、ほかと違うところ
- お茶碗1杯の実数で書く
乾燥100gあたりの倍率ではなく、実際に食べるお茶碗1杯（150g）に換算した数値を示します。換算の前提はサイト全体で統一しています。
- 増えないものは増えないと書く
雑穀米は低カロリーな主食ではありません。炊飯後100gあたり約156kcalで白米とほぼ同じですし、たんぱく質も押麦を混ぜた場合はほとんど変わりません。
- 出典は一次資料をそのまま示す
数値の出典は文部科学省・厚生労働省・消費者庁・農林水産省などの公的資料です。個人ブログやECサイトの商品説明は出典にしません。
白米との違い（お茶碗1杯あたり）
| 成分 | 混ぜた雑穀 | 白米だけ | 雑穀入り | 差 | 詳しく |
|---|---|---|---|---|---|
| 食物繊維 | 大麦（押麦） | 約0.3 g | 約1.7 g | +1.4 g | 雑穀米の食物繊維 |
| 鉄 | アマランサス | 約0.5 mg | 約1.5 mg | +1.0 mg | 雑穀米の鉄分 |
| ビタミンB1 | あわ | 約0.05 mg | 約0.11 mg | +0.06 mg | 雑穀の栄養比較 |
| たんぱく質 | キヌア | 約4.2 g | 約4.9 g | +0.8 g | 雑穀米のタンパク質 |
| たんぱく質 | 大麦（押麦） | 約4.2 g | 約4.2 g | ほぼ変わらない | 雑穀米のタンパク質 |
白米1合（150g）に雑穀大さじ2（約30g）を混ぜて炊き、炊き上がり約400gのうちお茶碗1杯（150g）を食べた場合の計算値です。出典は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。増える成分は混ぜる雑穀の種類で決まり、同じ雑穀でもすべての成分が増えるわけではありません。カロリーと糖質は白米とほぼ変わりません。
はじめて読むならこの5本
雑穀米が何なのかを確かめるところから、実際に炊いて続けるところまでを5本でたどれるように並べています。
- 雑穀米とは
白米に雑穀を混ぜて炊いたごはんの総称です。五穀米・十六穀米との呼び分けから確認できます。
- 雑穀の栄養比較（12種）
12種と精白米を同じ出典の実数で比較します。カロリーはほぼ同じで、差が出るのは食物繊維とミネラルです。
- 雑穀米は意味ないのか
お茶碗1杯で増えるのは押麦を混ぜた場合の食物繊維が約1.4g。変わることと変わらないことを分けて書いています。
- 雑穀米の炊き方
白米に混ぜる割合・水加減・浸水時間を早見表で解説します。まず試すならここから。
- 雑穀米ダイエット
低カロリーな主食ではないという前提から、満腹感・食後血糖・量の目安を数値で整理しています。
雑穀コラムの最新記事
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運営と編集方針
雑穀十色は、日本雑穀協会の雑穀エキスパート・雑穀アドバイザーの資格を持つ石山奏子が編集長を務め、合同会社monowell(モノウェル)が運営しています。数値の扱い方、書かない表現の基準、訂正の方針は制作・編集ポリシーに公開しています。
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- 雑穀アドバイザー
- NESTA公認パーソナルフィットネストレーナー
フィットネストレーナーとして活動後、スポーツイベントの企画・運営に携わる。出産を機に「食」の大切さを見つめ直す中で雑穀と出会い、その栄養価と暮らしへの取り入れやすさに魅了される。日本雑穀協会の雑穀エキスパート・雑穀アドバイザーの資格を取得し、雑穀の魅力を分かりやすく伝えるべく専門メディア『雑穀十色』を立ち上げた。トレーナーとして培った身体づくりの知見と、日々の食卓に根ざした生活者の視点から、正確で実践しやすい雑穀の情報をお届けします。
