赤米とは？栄養や効果を解説

日本の伝統的な「古代米」のひとつである 赤米（あかまい）。

その赤褐色の粒はポリフェノール（タンニン系色素）によるもので、見た目の美しさとともに健康・美容への効果も注目されています。

縄文時代に稲作が伝わった頃の稲は赤米だったといわれており、現在の白米よりも古い歴史を持つ穀物です。

日本では、神事や祝い事に用いられたり、赤飯の起源ともいわれるなど、文化的にも重要な役割を果たしてきました。

現代では健康志向の高まりから再び注目され、ご飯に混ぜて炊いたり、サラダやリゾットに使われるなど食卓を彩る雑穀として人気です。

「赤米って白米とどう違うの？」「栄養は？」「どんな風に食べるの？」と気になる方に向けて、この記事では赤米の特徴や栄養、効果、食べ方までを詳しく解説します。

赤米とは？

赤米はイネ科イネ属の稲で、外皮（果皮・種皮）に赤褐色の色素を含むのが特徴です。

学名は Oryza sativa L. の一種で、日本では「古代米」の代表格として知られています。

現在の白米は長い時間をかけて品種改良された結果ですが、赤米はそれ以前の原種に近く、栄養価が高いのが特徴です。

炊くと淡い赤色に色づき、もちもちとした食感が楽しめます。

日本では古来より神事や祭礼の供え物として用いられ、特別な日に食べられてきました。

また、「赤飯」はもともと赤米を炊いたものが起源とされ、後に小豆を使って色を付けるようになったといわれています。

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赤米の栄養（白米との比較）

赤米は白米に比べて、ポリフェノール（タンニン）・食物繊維・鉄分・ビタミンB群 が豊富なのが特徴です。

赤褐色の色素には抗酸化作用が期待され、美容やエイジングケアの観点からも注目されています。

さらに、ミネラル類も多く含まれているため、現代人に不足しがちな栄養を効率的に補える雑穀といえます。

栄養成分（100gあたり）

特に注目すべきは ポリフェノール（タンニン）。赤米特有の赤い色素で、体内の酸化ストレスを抑える抗酸化作用が期待されています。

レーダーチャートでの比較

白米を基準（100）としたレーダーチャートでは、「食物繊維」「鉄」「マグネシウム」「ビタミンB群」「ポリフェノール」が外側に大きく広がり、赤米が栄養面でバランスの良い食品であることが一目でわかります。

赤米の特徴や効果

赤米は、古代から日本人の食文化に根付いてきた雑穀で、栄養価と彩りの両方に優れています。

赤褐色の色素に含まれるポリフェノールや、豊富な食物繊維・ミネラルによって、美容や健康をサポートしてくれるのが大きな魅力です。

（※以下は栄養成分の一般的な働きを紹介したもので、医薬品的な効果を保証するものではありません）

抗酸化作用による美容・健康サポート

赤米の赤色は ポリフェノール（タンニン系色素） によるものです。

ポリフェノールには抗酸化作用があり、体内で発生する活性酸素を抑制し、老化や生活習慣病の予防に役立つとされています。

美容やエイジングケアを意識する人におすすめの雑穀です。

食物繊維で腸内環境を整える

赤米は白米の約6倍もの食物繊維を含みます。腸内環境を整え、便通改善や腸活に役立ちます。

腸内の善玉菌を増やす働きも期待され、健康維持や美容にもプラスになります。

鉄分で貧血対策をサポート

鉄は赤血球をつくるのに不可欠な栄養素で、不足すると貧血や疲労感の原因になります。

赤米は白米の約2.6倍の鉄を含んでおり、特に女性や成長期の子どもにとって頼もしい栄養源です。

ミネラルとビタミンB群で代謝を促進

マグネシウムは白米の約5倍含まれ、エネルギー代謝や神経・筋肉の働きをサポートします。

さらにビタミンB1も豊富で、糖質を効率よくエネルギーに変換し、疲労回復を助けます。

食卓を華やかに彩る

赤米を白米に混ぜて炊くと、ほんのり赤く染まり、お祝いの席やお弁当を華やかにしてくれます。

栄養だけでなく、見た目の美しさも食卓にうれしい効果をもたらします。

赤米の食べ方やレシピ例

赤米は炊くとほんのり赤く染まり、食卓を彩る雑穀です。

クセが少なくもちもちとした食感で、白米に混ぜるだけで簡単に取り入れられます。

和食にも洋食にも合わせやすく、幅広い料理に活用できます。

白米に混ぜて炊く（基本の食べ方）

最も手軽なのは、白米に混ぜて炊く方法です。

• 基本の割合：白米2合に対して大さじ1〜2杯の赤米
• ポイント：炊く前に30分ほど浸水させると、ふっくら炊き上がります。

炊き上がりは淡いピンク色になり、まるでお祝いご飯のように華やか。

おにぎりやお弁当にもぴったりです。

赤飯風に炊く

本来の赤飯は小豆で色を付けますが、赤米を使えば自然な赤色が出て、見た目も風味も異なる赤飯風に仕上がります。

お祝いごとや行事食にも最適です。

雑穀ブレンド米として

赤米は他の雑穀（黒米、きび、あわ、ひえなど）とブレンドすることで、栄養バランスも風味も豊かになります。

彩りが美しく、普段の食卓に映えるご飯になります。

サラダやリゾットに

炊いた赤米をサラダに加えると、彩りと栄養がプラスされます。

また、洋風にアレンジしてリゾットやスープに使えば、もちもちとした食感と赤い色味がアクセントになります。

デザートに

赤米を甘く煮て、和風のぜんざいやおはぎに活用することも可能です。

自然な色合いともちもち食感が、和菓子や健康スイーツにぴったりです。

赤米はどんな人におすすめ？

赤米は、彩りの美しさと栄養価の高さを兼ね備えた雑穀です。

抗酸化作用を持つポリフェノールや食物繊維、鉄、ミネラルが豊富に含まれているため、特に次のような人におすすめです。

美容やエイジングケアを意識する人

赤米の赤い色素であるポリフェノールには抗酸化作用があり、体内の酸化ストレスを抑える働きが期待されます。

肌や髪の健康維持、美容やエイジングケアを意識している人に適しています。

鉄分不足が気になる人

赤米は白米の約2.6倍の鉄を含んでおり、特に女性や成長期の子どもなど、鉄不足が気になる人におすすめです。

日常の食事に取り入れることで効率よく鉄を補えます。

腸活を意識する人

赤米は白米の約6倍の食物繊維を含んでいます。

便通改善や腸内環境を整えるサポートになるため、便秘がちな人や腸活を意識する人にぴったりです。

健康志向の人

マグネシウムやビタミンB群など、代謝や神経・筋肉の働きを支える栄養素も多く含まれています。

疲れやすい人や、日常的に健康を意識する人にもおすすめです。

食卓の彩りを大切にする人

炊き上がりがほんのり赤色になり、見た目も華やかになるため、お祝いごとや日常の食卓を彩りたい人に向いています。

赤米のQ&A

赤米を取り入れる際によくある疑問をまとめました。

白米に混ぜて炊くだけでなく、伝統的な食べ方や保存方法を知っておくと、より安心して活用できます。

Q. 黒米との違いは？

A. 赤米と黒米はどちらも古代米の一種ですが、含まれる色素が異なります。

• 赤米：ポリフェノールの一種「タンニン」が多く、赤褐色。抗酸化作用や鉄分補給が特徴。
• 黒米：アントシアニンが豊富で、濃い紫黒色。目の健康や抗酸化作用が期待される。

Q. 普通の赤飯とどう違う？

A. 現在一般的な「赤飯」は、小豆の煮汁で色を付けたもち米を使います。

一方、赤米はお米自体が赤色をしており、炊くだけで自然に赤く色づきます。

赤飯の起源は赤米にあるといわれています。

Q. どのくらい混ぜればいい？

A. 白米2合に対して、大さじ1〜2杯の赤米を加えるのが一般的です。

量を増やすと色が濃くなり、もちもち感も強まります。

初めての場合は少量から試すと食べやすいです。

Q. 下処理は必要？

A. 特別な下処理は不要ですが、炊く前に30分ほど浸水させるとふっくら仕上がります。

雑穀ブレンド米に入れる場合も、白米と一緒に炊いて問題ありません。

Q. 保存方法は？

A. 未開封なら常温保存が可能ですが、開封後は湿気や酸化を防ぐために密閉容器に入れ、冷蔵保存がおすすめです。

長期保存したい場合は冷凍庫での保存も可能です。

まとめ

赤米は、古代から日本で食べられてきた伝統的な「古代米」のひとつで、赤褐色の美しい粒が特徴です。

神事や祝い事にも使われ、赤飯の起源ともいわれるなど、文化的にも重要な役割を果たしてきました。

栄養面では、ポリフェノール（タンニン）・食物繊維・鉄・マグネシウム・ビタミンB群 が白米より豊富で、美容や健康をサポートしてくれます。

特に抗酸化作用や鉄分補給、腸活に役立つ点は、現代人の食生活にうれしいポイントです。

食べ方はシンプルで、白米に混ぜて炊くだけで華やかな彩りと栄養価をプラスできます。

雑穀ブレンド米や赤飯風、サラダやリゾットに使うなどアレンジの幅も広く、日常に取り入れやすい万能雑穀です。

美容や健康を意識する方、鉄不足が気になる方、食卓に彩りを添えたい方に、赤米はぴったりの選択肢といえるでしょう。