緑米とは？栄養や効果を解説

黒米や赤米と並ぶ「古代米」のひとつとして知られる 緑米（みどりまい）。

外皮にクロロフィル（葉緑素）を含むため緑色を帯びており、もちもちとした食感と豊富な栄養価が特徴です。

古代から栽培されてきた原種に近い稲で、日本では地域によって今も受け継がれています。

現代の白米は品種改良によって見た目や食べやすさが追求されていますが、緑米は自然の色や栄養が残っており、健康志向や雑穀ブームの中で再び注目を集めています。

「緑米ってどんなお米？」「白米と比べて栄養はどう違うの？」「どうやって食べるの？」と気になる方に向けて、この記事では緑米の基本から栄養、効果、食べ方までを詳しく解説します。

緑米とは？

緑米は、イネ科イネ属の稲で、黒米・赤米と同じ 古代米 の一種です。

外皮に クロロフィル（葉緑素） を多く含むため、炊きあがると淡い緑色や灰色がかったご飯になります。

学名は Oryza sativa L. の原種に近い品種で、日本だけでなく東南アジアなどでも古くから食べられてきました。

粒はやや小ぶりで、食べるともちもちとした弾力のある食感が楽しめます。

古来より滋養食として重宝され、祭礼や祝いの席でも用いられてきた歴史があります。

現代では雑穀ブレンド米や健康志向の食事に取り入れられ、彩りと栄養を同時に楽しめる雑穀として人気です。

関連: 雑穀とは？基本解説はこちら

緑米の栄養（白米との比較）

緑米は、外皮にクロロフィル（葉緑素）を含むほか、食物繊維・鉄・マグネシウム・ビタミンB群 が白米よりも豊富です。黒米や赤米と同じく古代米の特徴を受け継いでおり、栄養価が高く機能性も注目されています。

特にクロロフィルは、体内のデトックス作用をサポートするといわれ、健康志向の人に好まれる要因となっています。

栄養成分（100gあたり）

白米と比べると、緑米は 食物繊維・鉄・マグネシウム・ビタミンB1 が特に多く含まれています。また、緑色の色素であるクロロフィルは白米にはない栄養成分で、抗酸化やデトックスの観点から注目されています。

レーダーチャートでの比較

白米を基準（100）としたレーダーチャートでは、「食物繊維」「鉄」「マグネシウム」「ビタミンB群」「クロロフィル」が大きく外側に広がり、緑米の栄養的な優位性が一目で分かります。

緑米の特徴や効果

緑米は、古代米の中でも珍しい「緑色の米」として知られ、栄養価の高さと独特の色合いが魅力です。

黒米や赤米と同様に食物繊維や鉄分、ミネラルを多く含みつつ、さらにクロロフィル（葉緑素）を含むのが特徴です。

ここでは代表的な効果を紹介します。

（※以下は栄養成分の一般的な働きを説明したもので、医薬品的な効能を保証するものではありません）

デトックス作用をサポート（クロロフィル）

緑米の色素であるクロロフィルは、体内の不要な物質を排出するデトックス作用を持つといわれています。

血液や腸内環境を整える働きが期待され、健康志向の人から注目されています。

食物繊維で腸内環境改善

白米の約6倍の食物繊維を含む緑米は、便通改善や腸活に効果的です。

腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えるサポートをし、免疫力や美容にも良い影響が期待されます。

鉄分による貧血予防

鉄は赤血球の生成に欠かせない栄養素で、不足すると貧血や疲労感の原因となります。

緑米は白米の約2.5倍の鉄を含み、特に女性や成長期の子どもにおすすめです。

マグネシウム・ビタミンB群で代謝を促進

緑米に豊富なマグネシウムとビタミンB群は、糖質や脂質をエネルギーに変える代謝を助けます。

疲れやすい人やストレスの多い人にとって、日常的に体調維持を支える成分です。

もちもち食感と彩りで料理にアクセント

炊き上がると淡い緑〜灰色になり、もちもちとした食感が楽しめます。

白米に混ぜるだけで食感と見た目の両方に変化が出て、食卓を華やかにしてくれます。

緑米の食べ方やレシピ例

緑米は、独特の緑色ともちもちとした食感が特徴で、白米に混ぜて炊くだけで栄養価と彩りをプラスできます。

クセが少ないため、和食・洋食どちらにも取り入れやすい雑穀です。

白米に混ぜて炊く（基本の食べ方）

もっとも一般的な食べ方は白米に混ぜて炊く方法です。

• 基本の割合：白米2合に対して大さじ1〜2杯の緑米
• ポイント：炊く前に30分ほど浸水させると、ふっくらもちもちに仕上がります。

炊きあがると淡い緑〜灰色になり、見た目も珍しく食卓に彩りを添えます。

雑穀ブレンド米として

緑米は赤米や黒米などの古代米とブレンドすると、彩りも栄養もさらに豊かになります。

もちもち感が増し、日常の食事に特別感を演出できます。

おにぎりやお弁当に

炊いた緑米入りご飯はもちもち感が強く、冷めても美味しいためおにぎりやお弁当に最適です。

彩りも良く、見た目にも楽しめます。

リゾットやスープに

緑米は洋風料理との相性も良く、リゾットやスープに加えるともちもちした食感と独特の色味がアクセントになります。

特に野菜やチーズと合わせると彩り豊かで栄養バランスの良い一皿に。

デザートにも応用

緑米を甘く煮て和菓子風にしたり、ぜんざいやおはぎに使うこともできます。

もちもちした食感がスイーツとも好相性です。

緑米はどんな人におすすめ？

緑米は、栄養価の高さと独特の色合いを持つ古代米です。

食物繊維・鉄・マグネシウム・ビタミンB群に加え、クロロフィル（葉緑素）を含むため、デトックスや美容・健康のサポートに向いています。

特に次のような人におすすめです。

美容や健康を意識する人

緑米に含まれるクロロフィルやポリフェノールには抗酸化作用が期待され、美容や健康維持を意識する人に適しています。

鉄分不足が気になる人

鉄を白米の約2.5倍含む緑米は、貧血予防や疲労対策に役立ちます。

特に女性や成長期の子どもにおすすめです。

腸活を意識する人

白米の約6倍の食物繊維を含み、腸内環境を整えるサポートをしてくれます。

便秘がちの人や腸活を習慣化したい人にぴったりです。

健康的なダイエットをしたい人

食物繊維とミネラルのバランスが良く、満腹感が持続するため、食べすぎ防止や代謝サポートに役立ちます。

もちもち食感が好きな人

緑米はもち米に近い弾力のある食感が特徴で、ぷちぷち・もちもちした食感を好む人におすすめです。

緑米のQ&A

緑米を取り入れる際によくある疑問をまとめました。

黒米や赤米と同じ古代米の仲間ですが、特徴的な緑色や食感について気になる方も多いはずです。

Q. 黒米や赤米との違いは？

A. 緑米は黒米・赤米と同じ古代米ですが、色素成分が異なります。

• 黒米：アントシアニンによる紫黒色。抗酸化作用が特徴。
• 赤米：タンニンによる赤褐色。鉄やミネラルが豊富。
• 緑米：クロロフィルによる緑色。デトックス作用や栄養サポートが期待される。

Q. どのくらい混ぜればいい？

A. 白米2合に対して、大さじ1〜2杯が目安です。多めに入れると色が濃くなり、もちもち食感も強くなります。

初心者は少量から試すのがおすすめです。

Q. 緑色は天然のもの？

A. はい。緑米の色はクロロフィル（葉緑素）由来で、自然の色素です。

添加物ではなく、お米本来の成分が残っているため安心して食べられます。

Q. 下処理は必要？

A. 特別な下処理は必要ありません。

軽く水洗いし、30分程度浸水させてから白米と一緒に炊くとふっくら仕上がります。

Q. 保存方法は？

A. 未開封であれば常温保存が可能ですが、開封後は湿気や酸化を防ぐために密閉容器に入れ、冷蔵保存がおすすめです。

長期保存する場合は冷凍庫での保存も可能です。

まとめ

緑米は、黒米や赤米と並ぶ古代米のひとつで、外皮に含まれる クロロフィル（葉緑素） によって緑色を帯びています。

もちもちとした食感と高い栄養価が特徴で、古代から滋養食や祭礼食として親しまれてきました。

栄養面では、食物繊維・鉄・マグネシウム・ビタミンB群 を白米より多く含み、さらにクロロフィルによるデトックス作用も期待されます。

腸内環境を整えたい人、鉄不足が気になる人、美容や健康を意識する人にとって心強い雑穀です。

食べ方も簡単で、白米に混ぜて炊くだけ。

炊きあがると淡い緑〜灰色になり、食卓を彩りながら栄養バランスを整えてくれます。

雑穀ブレンドやリゾット、サラダ、和菓子など、幅広い料理に応用できるのも魅力です。

彩りと栄養を兼ね備えた緑米は、毎日の食生活に新しいアクセントを加えてくれる雑穀です。

健康志向の方はもちろん、食卓を華やかにしたい方にもおすすめです。